om mat och träning
Inlägg taggade intervaller
Lunchtusingar
4 Apr 11
Varför inte riva av ett av sina hatpass på lunchen? Tusingar (dvs 1-kilometersintervaller) är så sjukt jobbigt för att det är så pass kort att man kan ta i nästan allt man har (blodsmak!) men ändå så långt att det blir riktigt jobbigt för konditionen. Här bygger man muskulär uthållighet till max! Kroppen skriker sluta men hjärnan säger fortsätt!
Gillar att köra intervaller på bana även om man med GPS egentligen kan göra det varsom så jag sprang bort till Zinken. Där var fortfarande en rejäl snöhög kvar och jag var tacksam för genvägen man fick ta för att komma förbi. Mina tusingar blev alltså inte riktigt tusingar idag utan kanske snarare 950-ingar:) Efter 15 minuters uppvärmningsjogg till Zinken och en sväng i Tanto körde jag fem repetitioner av 1km hårt och 3 min ståvila mellan. Fick dessutom hjälp av en högstadieelev som agerade hare under ena varvet 
Pacen blev:
Varv 1: 4:40min/km
Varv 2: 4:26min/km
Varv 3: 4:18min/km
Varv 4: 4:26min/km
Varv 5: 4:30min/km
Ganska nöjd med dagens pass och jag kände inte speciellt mycket av gårdagens förkylningskänningar. Vik hädan onda förkylning!
Lite snö ligger fortfarande kvar på Zinken men det går bra att springa ändå!
Löpning med IF Linnea
25 Nov 10
På uppmuntran av en nyfunnen vän testade jag idag ett löppass med IF Linnea. Gästtränare idag var Rubin McRae, som jag har sprungit med en gång tidigare med Running Sweden. Upplägget idag var lite uppvärmning, löpskolning i svagt uppåtlut i ca 10 minuter och sen tre långa intervaller runt en slinga i Tanto som avslutades med en lång seg backe hela vägen upp på berget nerifrån viken. För varje varv skulle vi öka farten med 15 sekunder per kilometer och hålla farten i uppförsbacken. Ingen vila mellan intervallerna förutom en skön nedförsbacke. Det var lite speciellt med underlaget, jag hade mina icebugs och det var bra på vissa ställen men mindre bra där det var bar asfalt och slask. Kom upp bland de första i min grupp och avslutade det hela med en spurt peppad av Rubin vilket såklart fick mig att ta ut mig totalt. När han sedan sade till sen kollega att ”det där är en snabb tjej” och pekade på mig så fick jag dock min belöning:) Mycket bra pass i ett fantastiskt snötäckt Tanto. IF Linnea ni kommer nog att se mer av mig i framtiden!
Zinken täckt i snö och med underbart snöfall
En (o)vanlig måndag
12 Okt 10
Intervallöpning en måndagskväll är vanligt. Att bli coachad av en av Sveriges bästa kvinnliga löpare, inte så vanligt. Men det var vad jag tillsammans med sex andra grymma tjejer ägnade mig åt igår kväll!
Sofie tar löplektioner med Malin Ewerlöf Krepp och lät hela tjurrusetgänget hänga med på ett träningspass. Det var fantastiskt roligt (och jobbigt)! Vi träffades i Hagaparket där bästa Hans ställde upp och tog lite bilder. Sen körde vi uppvärmning och sedan löpskolning. Det var riktigt kyligt ute igår! Körde några nya löpskolningsövningar som jag aldrig kört förut, även om jag kör löpskolning regelbundet så det kändes riktigt nyttigt. Sedan körde vi igång med intervaller. Vi började med lite längre intervaller (4×90 sekunder) och gick sen nedåt via 4×60, 4×30 och tillslut 4×15. Vi hade hela tiden lika lång gångvila mellan intervallerna som själva intervallerna. Jag kände av söndagens tävling i benen men kunde ändå inte låta bli att ta ut mig järnet. Det är ju det som är så fantastiskt med att köra intervaller i grupp, man blir så sjukt peppad av att känna att någon tar in på ryggen på en! När jag kör själv har jag lätt att fega ur och vila lite extra då jag är trött. Efter detta pass var jag iaf rejält trött och såg på garminen att jag hade toppat på 186 i puls, högre än vad jag nådde på tävlingen i förrgår. Grymt bra pass! Tack Sofie för att du lät oss ta del av detta. På lördag kör vi så att det ryker på Tjurruset!
Lisa, Anna-Lena, Linda, Johanna, Jonna, Sofie, Malin och jag. Foto: Hans Berggren
Kombipass, förkylningskänningar och en perfekt voltvändning
25 Sep 10
Påbörjade helgen helt perfekt igår med ett härligt kombipass hem från jobbet. Joggade bort till Långholmen där jag körde löpskolning i backe och sedan backintervaller i 12 minuter. Joggade lite till och körde sedan 60-sekundersintervaller med en minuts ståvila mellan. Körde först fyra stycken, vilade två minuter och körde en serie med fyra till. Hade bra flyt i intervallerna, utom den sista då jag fick ont i magen och akut behövde uppsöka en toalett. Joggade hem över Västerbron något ihopsjunken av magkrampen. Efteråt var jag dock väldigt nöjd, ett mycket skönt pass trots magont och extrem träningsvärk från tabatan i onsdags. Otroligt att man kan vara så stel att man knappt kan gå men när man joggat lite och värmt upp så känns kroppen smidig som en utter. Härlig fredagskväll iaf som avslutades med en god bok och tidig sänggång. Exemplariskt:)
Backlöpning i Kivik i somras, den backen var lååååång
Steg också upp tidigt som planen var och pallrade mig iväg till Vårby Gård för simning. Vi övade voltvändningar och efter mycket strul och vatten i näsan lyckades jag faktiskt få till en nästintill perfekt voltvändning! Körde några till och det känns faktiskt bättre och bättre. Helt otroligt! Har slitit en del med detta utan framgång tidigare men tränare Micke har en massa bra knep som man inte tänker på när man kör själv och efter en del nötande tror jag faktiskt att jag ska kunna få till det. En liten seger! Kände dock så fort jag simmade längder att jag var riktigt snorig och inte fick luft. Känningar i halsen och lite allmän feberkänsla gjorde att jag gav upp efter bara en halvtimme och bestämde mig för att åka hem och kurera. Hoppas nu bara att det inte bryter ut ordentligt!
Vila ger färdighet?
27 Jul 10
Ett simpass i Hellas avklarat och äntligen börjar det kännas bra (och roligt) att simma igen! Kanske var det bra att ta en veckas vila från simningen? Kände mig både stark och uthållig idag, tränare M tyckte att det såg bra ut. Bådar gott inför fredag! Så länge jag bara tar det lugnt, fokuserar på långa armtag och att hålla nacken rak så kommer allt att gå vägen. Någon nämnde dock att det är 14 grader i vattnet i Kalmar. Inte optimalt men bättre än våtdräktsförbud som i Örserum.
Även mitt löppass igår kändes toppen, så vilan verkar ha gett lite där också. Redan på uppvärmningen kändes det bra och jag tyckte jag höll ett hyfsat uppvärmningstempo. När jag kollade på klockan så låg jag på 4:45-tempo! Körde sen intervaller på Zinken, åtta stycken fyrahundringar med en minuts ståvila mellan. Snittade på 92 sekunder per intervall vilket var okej.
Vila = bra för kropp och självförtroende!
Backintervaller på cykel
7 Jul 10
En härlig sommardag och jag började dagen med backintervaller på cykel! Hade inte så mycket tid på mig innan jobbet så jag tänkte att det gäller att vara effektiv och backintervaller på cykel är ju bland det tuffaste man kan köra. Cyklade över Västerbron och till Södermälarstrand och valde där Münchenbacken och Skinnarbacken att cykla uppför. Körde järnet 10 gånger. Cyklade sen till jobbet. Allt som allt tog det lite mer än 30 minuter men jag fick rikigt bra benträning på köpet! Nu är cykeln inlämnad hos Cykelcity på service inför årets första triathlontävling på lördag! Har inte förberett mig alls vilket känns konstigt. Det kommer att bli riktigt varmt har jag förstått och förmodligen våtdräktsförbud.
Nu ska jag till Södra Teaterns champagnebar för att skåla med en vän som fyller år. Det kallar jag tävlingsförberedelse! 
Tisdag med dubbelpass
6 Jul 10
Då jag kände mig alldeles seg igår och avstod från löpningen fick det bli ett dubbelpass idag. Först tusingar på Zinken på lunchen och efter jobbet simning i Brunnsviken med SPIF. Inkluderar man cyklingen till jobbet, till Brunnsviken och hem så har det varit en riktig triathlondag idag:)
Värmde upp inför intervallerna med jogg dit och sprang sedan fyra tusingar, allstå kilometerlånga intervaller. Körde en minut ståvila mellan varje intervall. Det var varmt att springa mitt på dagen idag! Varvade sen ned med jogg tillbaks till jobbet.
Såhär blev mina tider. Mycket nöjd även om det var rejält jobbigt!
Intervall 1. 3:50
Intervall 2. 4:00
Intervall 3. 4:03
Intervall 4. 4:08
Efter jobbet cyklade jag sen iväg till Brunnsviken för att simma med SPIF. Det var varmt och skönt i vattnet (22 grader) och nästan svettigt att simma i våtdräkt. Vi var sex personer som simmade och vi körde ungefär 1500m på ca 45 minuter. Men då väntade vi in de som var lite långsammare vid några bojar mitt under simturen. Kändes bra att simma öppet vatten!
Morgonintervaller på Zinken
1 Jul 10
Härlig dag som började med jogg till Zinkensdamm på ca 4km och sen körde jag intervaller för att avsluta med lugn jogg till jobbet. Körde fyra maxade fyrahundringar med 90 sekunders ståvila mellan. Var riktigt jobbigt då jag kände mig lite seg och sliten i morse. Men ändå skönt att komma till jobbet alldeles svettig och slutkörd!
Tiden nedan inkluderar ståvilan. Aktiv tid 36 minuter!
Avslutade dagen med en alldeles fantastisk middag på East. Riktigt bra Asian Fusion-mat! Åt hängmörad ryggbiff med päron och fänkål, avslutade med citronfromage med lakritssås, choklad och chilikaramell! Lyx!
Intervallpass på Zinken
24 Maj 10
Mycket fokus på kroppen idag. Började arbetsdagen med en massage på jobbet, värre kan man ha det! På lunchen körde jag ett intervallpass på Zinken. Först 4,8km uppvärmning och sen gick jag på korta intervaller. Körde 8×300, ganska snabba intervaller med 60 sekunder vila mellan. Varvtiderna blev som följer:
- 1:06
- 1:06
- 1:07
- 1:05
- 1:08
- 1:08
- 1:06
- 1:06
Helt ok i värmen och med min trötta kropp! Sammanfattningen nedan inkluderar 7×60 sekunders ståvila. Tid i rörelse var 45:44 och snitthastighet 5:15 sammanfattat över hela passet. På intervallerna låg jag på mellan 4:02 och 4:08-tempo.
Äntligen löpning igen
19 Maj 10
Visst måste jag vara lite knasig som tycker att det känns som en evighet sedan jag sprang bara för att jag vilat i tre dagar? Idag kom jag iaf äntligen ut på ett pass igen på lunchen. Solen sken och det var varmt och alldeles underbart! Fick tom lite bränna tror jag:) Körde långa intervaller med en uppvärmning på 2km, sen 3 snabba koordinationslopp på 80m innan jag satte igång med själva intervallerna. Fem stycken intervaller a 4:30 minuter, ca en kilometer per intervall. Vilade 90 sekunder mellan varje intervall och avslutade med 2 km jogg som nedvarvning. Det var fortfarande tufft för benen att springa och väldigt varmt och kvavt ute men som sagt, ändå fantastiskt att komma ut och springa snabbt! Mitt mål att springa milen på 45 minuter i sommar känns inte så avlägset!
Såhär snygg och röd blir man efter ett hårt intervallpass i värmen:)
